9 délicieuses casseroles de brocoli et de chou-fleur au four

Le chou-fleur et le brocoli sont des légumes facilement digestes et faciles à préparer, riches en vitamines et minéraux.

Ils sont riches en vitamines, minéraux, minéraux et sont d'un grand avantage pour le corps des adultes et des enfants.

Une seule vitamine U donne de nombreux bonus agréables: effet détoxifiant, stabilisation du niveau d'acidité du suc gastrique, aide au traitement des ulcères, effet antihistaminique, régulation du taux de cholestérol dans le sang, d'ici aussi l'effet sur l'humeur et le stress.

Avantage et préjudice

En raison de ses propriétés nutritionnelles, les médecins prescrivent souvent le chou-fleur et le brocoli comme régime quotidien pour diverses maladies. Mais même une personne en bonne santé doit consommer régulièrement ces légumes. Après tout, ils contiennent beaucoup de fibres, de vitamine D essentielle, de potassium et de coenzyme Q10. L'acide tartronique rarement trouvé, par exemple, inhibe la formation de cellules graisseuses, ce qui est très important dans le traitement de l'obésité.

De plus, les substances contenues dans ces produits empêchent l'apparition de cellules cancéreuses.

Pour les femmes enceintes et les enfants, le brocoli et le chou-fleur sont indispensables. Ils contiennent 1, 5 à 2 fois plus de protéines et 2 à 3 fois l'acide ascorbique (vitamine C), par rapport au chou blanc. Le poivre, les pois verts et la laitue ne sont pas non plus les prochains en termes de teneur en fer. Le chou-fleur et le brocoli offrent un avantage presque double.

Les nutritionnistes conseillent de les consommer en grande quantité, mais il vaut mieux les bouillir, cuire à la vapeur ou mijoter (pour savoir comment cuire ou frire rapidement et correctement le brocoli, lisez ici). Ce sera plus utile de cette façon, mais je vous en dirai plus à ce sujet plus tard. Le seul cas où il est nécessaire de limiter ou d'exclure complètement le brocoli et le chou-fleur de l'alimentation est une allergie individuelle. En outre, parmi les contre-indications - augmentation de l'acidité de l'estomac . Consultez un médecin.

Instructions étape par étape sur la cuisson et la photo

Plats cuits

Si vous n'avez jamais fait cuire de chou-fleur et de brocoli au four, vous devriez commencer par une casserole élémentaire. Tout d'abord, cette méthode de cuisson ne nécessite pas beaucoup d'efforts et de compétences culinaires. Deuxièmement, cette méthode préserve la majorité des vitamines et minéraux utiles. Troisièmement, juste délicieux et rapide!

Découvrez plus de recettes pour cuisiner du brocoli tendre et sain au four ici.

Nous vous recommandons de vous familiariser avec nos documents sur la façon de préparer d'autres plats délicieux à partir de brocoli et de chou-fleur frais et surgelés, à savoir: salades, accompagnements; soupes.

Avec jambon et fromage

Ingrédients pour 1 portion:

  • Chou-fleur - 100 g.
  • Brocoli - 100 g.
  • Jambon - 50 g.
  • Fromage râpé - 1 cuillère à soupe.
  • Oignons - 1/2 tête.
  • Oeuf de poulet - 1 pc.
  • Chapelure - 1 cuillère à café
  • Lait - 1, 5 cuillère à soupe
  • Crème (20%) - 2 cuillères à café
  • Farine - 1 cuillère à café
  • Verts au goût.
  • Huile végétale - 1/2 cuillère à café
  • Beurre - pour lubrifier le moule.
  • Poivre, sel, muscade moulue - une pincée.

Plan d'action:

  1. Rincez le chou, faites bouillir (5 minutes), déposez-le dans une passoire (la quantité de brocoli et de chou-fleur à faire bouillir peut être trouvée ici).
  2. Couper le jambon et l'oignon en lanières, les faire frire dans l'huile végétale.
  3. Battez les œufs avec la crème et le lait.
  4. Ajouter la farine, la muscade. Saler et poivrer au goût.
  5. Graisser un plat allant au four avec du beurre, saupoudrer de chapelure.
  6. Tartinez le brocoli, le chou-fleur et le jambon aux oignons.
  7. Verser le mélange de lait et saupoudrer de fromage râpé.
  8. Envoyer dans un four préchauffé à 190 degrés pendant 30 minutes.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 525 kcal.
  • Protéines - 24 grammes.
  • Graisses - 38 grammes.
  • Glucides - 26 grammes.

Recette de légumes

Ingrédients pour 1 portion:

  • Brocoli - 100 g.
  • Chou-fleur - 100 g.
  • Carottes - 1/2 pcs.
  • Poivron rouge - 1/2 pcs.
  • Tige de céleri - 1/2 pcs.
  • Lait - 50 ml.
  • Oeuf de poulet - 1 pc.
  • Fromage - 40 g.

Plan d'action:

  1. Rincer le chou, cuire.
  2. Égoutter dans une passoire.
  3. Râper grossièrement les carottes.
  4. Trancher le céleri et le poivre.
  5. Battre l'oeuf, ajouter le lait, le sel et le poivre au goût.
  6. Le dernier ingrédient est le fromage râpé.
  7. Préchauffez le four à 180 degrés.
  8. Dans un plat de cuisson graissé, ajoutez tous les légumes, versez le mélange lait et fromage.
  9. Cuire au four de 40 à 45 minutes jusqu'à coloration dorée.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 263 kcal.
  • Protéines - 19 grammes.
  • Graisses - 16 grammes.
  • Glucides - 13 grammes.

Nous vous proposons de visionner une vidéo de recette pour cuisiner des cocottes de brocoli et chou-fleur aux légumes:

Gratena

Gratin ou dans une autre casserole française, le plus souvent cuit avec du fromage et de la sauce à la crème.

Voici les meilleures recettes de brocoli et de chou-fleur.

Avec muscade

Ingrédients pour 1 portion:

  • Chou-fleur - 100 g.
  • Brocoli - 100 g.
  • Oeuf de poulet - 1 pc.
  • Crème (20%) - 60 ml.
  • Fromage râpé - 50 g.
  • Noix de muscade moulue, sel, poivre - au goût.
  • Beurre - pour lubrifier le moule.

Plan d'action:

  1. Rincer les légumes, diviser en inflorescences et faire bouillir dans de l'eau salée (8 minutes).
  2. Battre l'oeuf avec la crème et un tiers de fromage râpé.
  3. Ajouter la muscade, le sel et le poivre.
  4. Dans une forme graissée, mettez les légumes, versez le mélange crémeux et saupoudrez de fromage.
  5. Mettez au four, préchauffé à 200 degrés, pendant 30 minutes. Avant la formation d'une croûte dorée.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 460 kcal.
  • Protéines - 31 grammes.
  • Graisses - 31 grammes.
  • Glucides - 12 grammes.

Comment cuisiner délicieux, avec de la courge et du bacon?

Ingrédients pour 1 portion:

  • Brocoli - 100 g.
  • Chou-fleur - 100 g.
  • Courge - 100 g.
  • Bacon - 50 g.
  • Tomate - 50 g.
  • Lait - 100 ml.
  • Oeuf - 1 pc.
  • Parmesan - 60 g.
  • Basilic, sel, poivre - au goût.

Plan d'action:

  1. Faire bouillir le chou lavé - 5 minutes (sur la quantité de brocoli à cuire pour la rendre savoureuse et saine, lisez ici).
  2. Couper le bacon en lanières, faire frire, mettre en forme avec du chou.
  3. Couper la courge en tranches, les tranches de tomate.
  4. Mettez le formulaire.
  5. Battez l'oeuf avec le lait et les épices.
  6. Versez le mélange de légumes.
  7. Saupoudrer de fromage.
  8. Cuire au four pendant 30 à 40 minutes à une température de 180 degrés.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 610 kcal.
  • Protéines - 45 grammes.
  • Graisses - 40 grammes.
  • Glucides - 18 grammes.

À l'ail

Recette de fromage

Ingrédients pour 1 portion:

  • Chou-fleur - 100 g.
  • Brocoli - 100 g.
  • Crème 10-15% - 100 ml.
  • Fromage - 50 g.
  • Farine - 1 cuillère à soupe.
  • Beurre - 15 g.
  • Sel, poivre - au goût.

Plan d'action:

  1. Traitez les légumes (rincez, faites bouillir).
  2. Faire fondre le beurre, ajouter la farine, la crème, porter à ébullition.
  3. Ajoutez le fromage râpé.
  4. Chauffer à une masse homogène.
  5. Versez les légumes sous forme de sauce résultante.
  6. Cuire au four pendant 25 minutes à 180 degrés.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 531 kcal.
  • Protéines - 28 grammes.
  • Graisses - 36 grammes.
  • Glucides - 25 grammes.

Nous vous proposons de visionner une vidéo de recette de cuisson du brocoli et du chou-fleur au four avec du fromage:

Avec de la crème sure

Ingrédients pour 1 portion:

  • Chou-fleur - 100 g.
  • Brocoli - 100 g.
  • Fromage - 40 g.
  • Crème sure 10% - 1 cuillère à soupe.
  • Ail - 1 gousse.
  • Ketchup - 1 cuillère à café
  • Sel, poivre - au goût.

Plan d'action:

  1. Préparez le chou (rincez, faites cuire).
  2. Mettez le formulaire.
  3. Arroser de sauce - crème sure, ketchup, ail écrasé, 2 tasses d'eau.
  4. Sel, poivre, fromage râpé sur le dessus.
  5. Au four pendant 40 minutes (180 degrés).

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 237 kcal.
  • Protéines - 19 grammes.
  • Graisses - 14 grammes.
  • Glucides - 11 grammes.

Avec viande hachée

La viande

Ingrédients pour 1 portion:

  • Brocoli - 100 g.
  • Chou-fleur - 100 g.
  • Boeuf haché - 200 g.
  • Oeuf de poulet - 1 pc.
  • Fromage - 40 g.
  • Pain blanc rassis - 1 tranche.
  • Chapelure - 1 cuillère à soupe
  • Oignons - 1/2 pcs.
  • Crème 10% - 100 ml.
  • Beurre - pour la lubrification.
  • Câpres, sel, poivre, paprika - au goût.

Plan d'action:

  1. Hacher les oignons et les câpres.
  2. Faire tremper le pain dans la crème.
  3. Mélanger les œufs battus avec du pain, des oignons, des câpres et de la viande hachée.
  4. Salez, poivrez, mélangez le tout.
  5. Préparez le chou (rincez, faites bouillir, démontez pour les inflorescences).
  6. Saupoudrer une forme graissée de chapelure.
  7. Mettez la viande hachée, puis le brocoli et le chou-fleur.
  8. Mélanger le fromage râpé avec le paprika, saupoudrer de chou.
  9. Cuire à 180 degrés 40 minutes.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 867 kcal.
  • Protéines - 79 grammes.
  • Graisses - 45 grammes.
  • Glucides - 27 grammes.
Au lieu de boeuf haché, vous pouvez utiliser n'importe quel autre, ajouter différents légumes, épices. Il s'avère très savoureux avec de la poitrine de poulet hachée. Le principe de préparation est le même.

Diététique

Aux épices "Utile"

Ingrédients pour 1 portion:

  • Chou-fleur - 200 g.
  • Brocoli - 200 g.
  • Huile d'olive - 1 cuillère à soupe.
  • Épices et herbes sèches: un mélange de poivrons, sel, paprika, ail sec en poudre, origan, basilic, marjolaine - au goût.

Plan d'action:

  1. Préparez les deux choux (rincez abondamment, démontez les inflorescences).
  2. Mélanger les légumes avec les épices dans un bol profond. Choisissez ceux que vous aimez le plus. Il n'est pas nécessaire de tout ajouter. Si vous le souhaitez, d'autres peuvent être utilisés.
  3. Terminez avec une cuillère à soupe d'huile. Meilleure olive (plus utile que le tournesol).
  4. Placer dans un four préchauffé à 200 degrés pendant 10 minutes dans une boîte recouverte de papier d'aluminium.
  5. Après 5 minutes, retirer le papier d'aluminium pour que le chou soit doré.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 177 kcal.
  • Protéines - 12 grammes.
  • Graisses - 6 grammes.
  • Glucides - 15 grammes.

Avec œuf

Ingrédients pour 1 portion:

  • Brocoli - 100 g.
  • Chou-fleur - 100 g.
  • Oeufs - 2 pcs.
  • Huile d'olive - 1 cuillère à café

Plan d'action:

  1. Faire bouillir les légumes dans de l'eau salée pendant 5 minutes.
  2. Videz l'eau.
  3. Dépliez en forme.
  4. Battre les œufs, verser dans les légumes.
  5. Ajoutez de l'huile.
  6. Cuire au four pendant 10 minutes à une température de 180 degrés.

Valeur énergétique:

  • Teneur en calories - 250 kcal.
  • Protéines - 17 grammes.
  • Graisses - 17 grammes.
  • Glucides - 8 grammes.
La plupart des recettes proposées ne prennent pas plus de 25 minutes et un minimum d'effort.

Nous vous proposons de faire cuire le chou-fleur et le brocoli en cocotte aux oeufs selon la recette vidéo:

Options alimentaires

Pour le chou-fleur et le brocoli, les légumes verts, le fromage frais râpé et la sauce à la crème seront toujours les bienvenus . N'ayez pas peur de fantasmer et d'essayer de nouvelles choses!

En incluant le chou-fleur ordinaire et le brocoli dans votre menu, vous ressentirez une vague d'énergie et de bonne humeur, améliorerez votre bien-être et vous protégerez de nombreuses maladies.

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